Sucede así: fas unha dieta, fas aeróbic e - ¡Xura! - comezou a perder peso. E entón, de súpeto, detívose este marabilloso proceso. Hai tanto unha dieta como actividade física, pero non recibes nin un gramo menos, aínda que crackes! Ademais, comezas a engordar de novo...
Por que ocorre exactamente isto? Os científicos recibiron recentemente unha resposta a esta pregunta. Resulta que cando de súpeto deixaches de perder peso, o teu corpo alcanzou o peso que máis lle "gusta". Ben, é conveniente para el vivir así! Cando intentas perder máis peso, o teu corpo toma contramedidas: o teu metabolismo diminúe e o teu apetito aumenta. Isto continuará ata que volva ao peso que o seu corpo considera óptimo para si mesmo. O feito é que o peso do teu corpo está determinado pola xenética.
Xenética
Cada persoa ten a súa propia "configuración de fábrica" individual: presión, nivel de azucre no sangue, colesterol. Algunhas persoas teñen presión arterial alta, mentres que outras teñen presión arterial baixa. Algunhas persoas sofren de diabetes, mentres que outras están ben co azucre. A situación é exactamente a mesma co peso: para algúns é natural pesar 50 quilogramos, e para outros, por desgraza, todos os 90. Estes parámetros establecidos pola natureza son moi difíciles de axustar. O corpo resiste e atópase con hostilidade calquera intento, e especialmente precipitado, de cambiar os seus indicadores.
Que pasa? Se o destino che dixo que foses gordo, entón así será? Para nada! Aínda hai posibilidades de mellorar o xenotipo. É certo, entón terás que manter o teu peso "antinatural" ata o último día con adestramento e dieta. cadena perpetua?! Si, pero que é? Non hai nada peor que padecer falta de aire e levar un vestido XXL.
Cales son os teus escenarios naturais? Para determinar con máis precisión o teu peso "xenético" (que establece o límite de perda de peso), responde honestamente ás seguintes preguntas:
- Cal é o peso que parece o máis "cómodo" para o teu corpo (noutras palabras, ¿en torno a que número estivo flotando a agulla da túa báscula de baño durante moitos anos?)
- Canto engorda entre un mes e medio ou dous meses despois de rematar a dieta?
- Cal era o teu peso máximo?
En todas as túas respostas (despois dos 25 anos) aparecerá aproximadamente o mesmo peso: isto é o que a xenética determinou para ti. Cantos quilos difiere do teu actual - despois do aeróbic e a dieta? Se a diferenza é de 4,5 kg ou máis, entón para manter as ganancias terás que traballar incansablemente. Ben, e se queres perder aínda máis peso? Esta é unha tarefa completamente prohibitiva!
Por certo, preto do 10% das mulleres darán respostas diferentes ás tres preguntas. Isto significa que a natureza non lles asignou límites estritos. Esas "mulleres afortunadas" perden peso e gañan peso ao seu antollo, asombrando aos meros mortais con metamorfoses sobrenaturais. Por exemplo, desde unha muller gorda de gran tamaño ata unha modelo de moda. E de volta. Non es un deles?
Perder peso dunha vez por todas
Entón, cada un de nós (¡as excepcións non contan!) Ten o noso propio peso establecido, e perder máis peso do que inicialmente "permitiu" pola natureza é moi difícil. E se tentas cambiar o propio límite de perda de peso? Digamos, "convencer" ao corpo de que o seu peso "nativo" é de 60 kg e non de 90? A primeira vista, a tarefa parece imposible. Discutir coa natureza? Si, é o mesmo que volver atrás o Sol! Contos de fadas? Os endocrinólogos definitivamente demostraron que isto é posible.
O segredo é manter o peso desexado coa axuda dunha dieta durante 2-4 anos. Imaxina que o corpo se acostuma ao novo peso, deixa de consideralo de "emerxencia" e entón o mantén como "natural".
Tamén podes tentar enganar o teu propio corpo. Un pequeno problema: como aguantar varios anos? Créame, non é tan difícil se vives segundo o algoritmo desenvolvido pola ciencia.
Por todos os medios...
Insípido, pero xenial. Así, o teu corpo protexe firmemente a súa graxa reducindo a túa taxa metabólica e estimulando o teu apetito. Ademais, estás atraído precisamente por alimentos "nocivos" ricos en calorías, como doces e bollos. Pola contra, cómpre limitarse na mesa. Como? Moi sinxelo. Elixe alimentos que non esperten as túas emocións nin o apetito. En resumo, paréceche insípido.
Os experimentos demostraron que o peso "natural" das ratas que se alimentan con alimentos pouco apetecibles está garantido para diminuír. Ademais, non engordan, aínda que se lles dea alimentos graxos e ricos en calorías. Conclusión: canto menos che guste o que comes, menos quilos de máis gañarás. Os produtos "nocivos" (altos en calorías, graxos e doces), segundo unha incomprensible lei da natureza, sempre saben mellor. Isto significa que inevitablemente comerás máis deles. Os produtos saudables non teñen sorte. A maioría deles non se poden chamar saborosos. Así que comelos!
Coma cada 2,5-3 horas. As pausas longas entre as comidas son quizais o erro máis común dos que perden peso. O feito é que as comidas raras (cada 4-5 horas) estimulan o aumento da secreción de insulina e leptina. E este par de hormonas é precisamente o responsable da deposición de graxa baixo a nosa pel. Se comes con frecuencia, a insulina e a leptina son liberadas ao mínimo. Se queres perder peso en serio, debes romper o teu horario de comida tradicional e substituílo por lanches. Para iso, terás que levar a comida contigo en caixas para que estea sempre a man.
A fórmula de alimentación saudable ten o seguinte aspecto: 4-6 comidas ao día, 300-400 calorías cada unha.
Coma máis! Parece sedicioso, pero este método realmente funciona. Se recibe menos de 1200 calorías ao día, o corpo pasa a un modo de emerxencia, moi económico, que desperdicia enerxía e o metabolismo "queda durmido". Para "esmagalo", proba a comer 100-200 calorías máis do que suxire a túa norma individual. Ao recibir calorías en exceso, o corpo perde a vixilancia e se separa facilmente da graxa subcutánea.
Parece un paradoxo imposible, pero nunha dieta con fame unha persoa perde graxa máis lentamente que cunha dieta razoablemente equilibrada. A ciencia calculou con precisión a diferenza de taxas. Se de súpeto deixas de comer, perderás peso un 10% máis lentamente que aqueles que fan exercicio e manteñen a súa inxestión calórica.
Vexetais
Carga de verduras! Este é o teu primeiro aliado na loita contra o exceso de peso. Conteñen moi poucas calorías, pero o máis importante é que son "bultos". Por este motivo, debes comezar calquera comida cunha gran cunca de ensalada de vexetais. Encherá o teu estómago e entrará menos de todo o demais.
Froitas
En canto ás froitas, teña coidado con elas. Teñen moitas calorías. Para evitar comer en exceso, é mellor cortar as froitas e engadilas ao mingau. Os zumes de froitas están completamente contraindicados para ti. As calorías das froitas están moi concentradas alí, e os fabricantes tamén engaden azucre ao zume para mellorar o sabor.
A base formal da súa dieta debe ser hidratos de carbono cun índice glicémico baixo: estes son grans e outros cereais, arroz e legumes. Debe servilos con vexetais e engadirlles proteínas tres veces máis ao día: carne magra, polo, peixe.
Graxas
As graxas deben ser saudables. Non cometas o erro fatal de descartar completamente as graxas. As graxas animais son prexudiciais, pero as graxas vexetais son saudables. As graxas son "lubricantes" conxuntos, "materias primas" para a produción de hormonas. A deficiencia de graxa provoca psoríase, perda de cabelo, enfermidades articulares e unhas quebradizas. Non coma nada frito en graxas animais, pero pode engadir con seguridade unha ou dúas culleres de aceite de cacahuete ou sésamo a unha ensalada de vexetais.
E debes tomar aceite de peixe sen ningunha restrición. Contén ácidos graxos omega-3 e omega-6. Axudarán a perder peso. Durante o exercicio aeróbico, "queiman" coa formación de compostos especiais que impiden a acumulación de graxa subcutánea.
Non comas doces de chocolate. Conteñen as chamadas graxas trans. Engádense para que os doces permanezan brandos máis tempo. Probouse que as graxas trans son canceríxenas.
Beba auga
Outro punto clave no camiño para perder peso é a auga común. A auga é eliminada do corpo polos riles. Cando bebes moito, os riles comezan a funcionar activamente e ao mesmo tempo actívanse as glándulas suprarrenais, as glándulas hormonais situadas na parte superior dos riles. Segregan máis hormonas e todas son "queima de graxa". Canto máis bebes, máis peso perderás. Non hai demasiada auga! Ademais, a auga leva consigo subprodutos metabólicos. Canto menos "lixo" haxa no sangue, menos carga no fígado, e entón poderá comezar a queimar graxa sen interferencias.
Para aqueles que esqueceron a bioloxía escolar: cando fas aeróbic, o aumento do fluxo sanguíneo arranca as moléculas de graxa da superficie dos depósitos de graxa e "queiman", dando enerxía aos músculos. Pero non todos. O resto viaxan polo torrente sanguíneo e acaban no fígado, que os destrúe para que o sangue non se espese con graxa e perda fluidez. Xunto cos riles, o fígado dedícase a neutralizar o xa mencionado "lixo" metabólico. Se os riles asumen a maior parte deste traballo, o fígado destruirá máis graxa. Bebe máis!
Correr para perder peso
Aeróbic? Pero só intervalo! De pouco serve o adestramento cardio con intensidade constante. Pedalear unha bicicleta estática durante unha hora ao mesmo ritmo non só é aburrido, senón tamén inútil: tal actividade só pode axudar nas etapas iniciais do deporte e, a continuación, deixa de funcionar. A ciencia moderna só coñece unha forma eficaz de queimar graxa, que se chama "intervalo" ou adestramento en circuíto.
Que é isto? Isto é o que chaman adestramento no principio de "agora rápido, agora lento". Por exemplo, despois de 30 segundos de carga increíblemente alta, seguen 60 segundos de tempo baixo. E así sucesivamente durante todos os 25-30 minutos de adestramento. O efecto é abraiante! O segredo é que este tipo de aeróbic exacerba drasticamente a secreción das hormonas máis poderosas de "queima de graxa": norepinefrina e hormona de crecemento.
O adestramento por intervalos é a única forma de sacudir o teu corpo que está canso de perder peso.
Non sobreestimes o aeróbic. A actividade física realmente axuda a perder peso. Este é un feito indiscutible, cientificamente probado. Cando, nun experimento, os científicos obrigaron ás ratas a pasar dun estilo de vida sedentario á actividade física, comezaron a perder peso. Pero! Se as ratas xa se movían moito, era inútil aumentar a actividade física: non tiña ningún efecto sobre o seu peso. Conclusión: o aeróbic non é omnipotente.
Si, se despois de moitos anos de vida sedentaria unha muller comeza a facer aeróbic, perderá peso. Pero se estivo adestrando durante moito tempo, aumentar a actividade aeróbica pode ser inútil. Que debemos facer? Ao aeróbic é necesario engadir unha carga anaeróbica fundamentalmente diferente. En pocas palabras, cómpre facer exercicios de forza. Polo menos 3 veces por semana, fai adestramento aeróbico por intervalos durante 25-30 minutos e adestra seriamente dúas veces máis nas máquinas.
Por que necesitas músculos? O feito é que os músculos son un biosistema vivo que necesita nutrición. Os músculos "consumen" activamente calorías mesmo nun estado de descanso físico, cando miras a televisión e dormes. A adición dun quilo de músculo extra resulta nunha aceleración automática dos procesos metabólicos nun 2,5-3%. Así, o adestramento de forza certamente acelerará o seu metabolismo e, con el, a queima de graxa, se o aeróbic se nega a facelo.
Respira máis fondo
Algunhas persoas están xeneticamente predeterminadas para ser gordas, mentres que outras son delgadas. As razóns desta inxustiza residen na diferenza entre as cantidades naturais dos dous tipos de hormonas. Algúns acumulan graxa, outros descompoñen. Parece que necesitas analizar o teu propio fondo hormonal para identificar unha predisposición xenética e actuar. Por exemplo, se todo está ben coas hormonas, a culpa da obesidade é a nutrición "errónea" ou a falta de movemento físico. Non obstante, todo este traballo é demasiado complicado e só un especialista do máis alto nivel pode facelo.
Hai un parámetro máis sinxelo que che permite determinar con precisión quen está en risco de estar gordo e quen non, mesmo nunha clínica do distrito. Este é o chamado coeficiente respiratorio, é dicir, a relación entre o volume de dióxido de carbono na exhalación e o volume de osíxeno na inhalación. Grazas a este coeficiente, podes entender de onde "prefire" o teu corpo obter enerxía: carbohidratos ou graxas.
As persoas que teñen un cociente respiratorio alto "queiman" carbohidratos. As graxas como fonte de enerxía están nun segundo plano e, polo tanto, a actividade física non dá un retorno rápido. Ben, os que teñen un coeficiente baixo, pola contra, obteñen enerxía da graxa e perden peso rapidamente. As mulleres cun alto coeficiente respiratorio gañan quilos de máis, aínda que limitan a súa dieta.
Imos cambiar o noso estilo de vida!
Perder peso é difícil non só polo maldito peso "conxunto". Os hábitos e o estilo de vida xogan un papel negativo enorme. Por exemplo, non comas nada no almorzo, comas demasiado pola noite ou engadas unha tonelada de graxa a todo: "para facelo máis sabroso". En consecuencia, a taxa de perda de peso dependerá en gran medida da súa cultura xeral.
Pódese dar o seguinte argumento en apoio. Entre as mulleres dos estratos sociais inferiores, aproximadamente o 30% son obesas, entre os representantes da clase media - 16%, e nos estratos superiores da sociedade só o 5% das mulleres teñen sobrepeso. En calquera caso, compre libros populares sobre nutrición e, finalmente, descubra todas estas proteínas, graxas e carbohidratos. Debes saber exactamente o que é bo e o que é malo na nutrición. E ensina isto aos teus fillos. En caso contrario, sufrirán os mesmos problemas.
Digamos que rompes a túa dieta. Necesitamos sentarnos e descubrir por que. Cada un de nós ten a súa propia lista de situacións "perigosas". Aquí tes exemplos: sentado na túa mesa - meter doces na boca, ver unha película na televisión - crujir patacas fritas... Todo isto debe ser analizado coidadosamente e hai que preparar un substituto seguro para produtos "perigosos": mazá, pan seco e similares.
Os psicólogos cren que a transmisión raramente é consciente. É provocado por comer apresuradamente, cando comes con présa ou queres desfacerte rapidamente da comida, e despois comes automaticamente. ¡Son precisamente situacións como estas as que deben ser eliminadas da vida por completo! Moitas veces, a alimentación automática desenvólvese ao comer en compañía. É por iso que os psicólogos aconsellan desenvolver o hábito de comer só. Non podes ver a televisión e ler ao mesmo tempo!
Cando estás só, é máis fácil ensinarte a comer lentamente. E este é outro segredo para a perda de peso exitosa. Os sinais do estómago ao cerebro soben moi lentamente - uns 20 minutos. E durante todo este tempo parecerache como se tes fame e non comeses moito, aínda que hai tempo que tes o estómago cheo. Conclusión? Coma lentamente. Despois de 20 minutos, o cerebro dará a orde do teu apetito para "apagarse" aínda que comeches menos da metade da túa inxestión de calorías.
Polo tanto, terás que pasar os próximos 2-4 anos nun experimento "xenético" único. A túa familia e amigos quedarán impresionados: volverás irrecoñeciblemente diferente. Parece que hai un traballo infernal por diante: seguir unha dieta constante e facer exercicio regularmente durante anos. Non obstante, os profesionais do fitness din que non hai ningunha fazaña en todo isto. Unha persoa acostumase rapidamente ás cousas boas. Nun par de meses, todos aqueles que se atragan coa comida lixo e non coñecen a alegría do adestramento pareceránche uns extraterrestres... Ben, como podes prescindir de fitness?